6 Tipps für deinen Alltag als Fahrradkurier

Diagnose Berlin


Die Tage als Kurier können lang und anstrengend sein. Es ist wichtig dem Körper Nährstoffe zu geben die helfen solche Tage zu bewältigen und sich im Anschluss schnell zu generieren. Wir haben Raphael, Fahrradkurier mit Deliveroo und Gründer von Diagnose Berlin, ein paar Fragen rund um die Ernährung als Kurier gestellt und dabei außerdem erfahren, worauf es bei der Haltung auf dem Fahrrad ankommt.



Diagnose Berlin ist ein Unternehmen für Leistungsdiagnostik, welches über Stoffwechselvorgänge, körperliche Belastung und Anforderung aufklärt und auf Basis wissenschaftlicher Analysen, Sportlern dabei hilft, ein persönliches Trainings- und Ernährungskonzept aufzustellen.


Raphael ist nicht nur Gründer von Diagnose Berlin, studierter Sportwissenschaftler und Fahrradkurier bei Deliveroo, sondern auch Mitglied des von Deliveroo gesponserten Fixed Gear Teams "MessPack Berlin".



Diagnose Berlin

Grundregeln der Ernährung als Fahrradkurier



Als Grundprinzip einer ausgewogenen Ernährung gilt es natürlich dem Körper das zu geben, was er braucht, um den langen, anstrengenden Kurieralltag zu bewältigen und sich im Anschluss daran möglichst schnell regenerieren zu können. Dabei geht es vor allem um die Aufnahme der Makro- und Mikronährstoffe. Makronährstoffe sind die drei Hauptbestandteile der Nahrung: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Durch das viele Radfahren hat der Kurier einen stark erhöhten Energieverbrauch und landet schnell bei einem Tagesbedarf von 4.000-5.000 Kilokalorien (kcal), je nach Anstrengung und Dauer sogar mehr. Dabei verbraucht er vor allem Kohlenhydrate als „Brennstoff“ und muss dafür sorgen, dass diese dementsprechend kontinuierlich zugeführt werden. Proteine sind ebenfalls sehr wichtig und das Ganze wird dann mit Fetten „aufgefüllt“, so dass sich häufig eine Verteilung von ca. 50% Kohlenhydraten, 30% Proteinen und 20% Fetten ergibt. Bei all den aufgenommenen Nahrungsmitteln sollte man immer darauf achten, möglichst viele Mikronährstoffe, d.h. Vitamine, Mineralien und Spurenelemente zu sich zu nehmen: viel Obst, Gemüse, vollwertige Kohlenhydrate und weniger „leere Kalorien“, also Nahrungsmittel, die zwar einen hohen energetischen Gehalt aber keine Mikronährstoffe enthalten (wie z.B. FastFood, Pommes, Pizza, etc.).


Ernährung vor und nach einem langen Kuriertag


Vor dem Start in den Arbeitstag sollte man ausreichend frühstücken und bereits hier auf eine ideale Grundversorgung mit Kohlenhydraten achten. Der menschliche Magen kann ca. 100g Kohlenhydrate pro Stunde verarbeiten, d.h. ein „Überfüllen“ durch zu viel Nahrung macht wenig Sinn. Dieses Essen würde nur im Magen liegen und Unwohlsein hervorrufen. Lieber mit einem leichteren, ausgewogenen Frühstück starten und danach über den Tag kontinuierlich in kleinen Portionen und in zeitlich kleineren Abständen zuführen.
Nach dem Kuriertag ist die unmittelbare Aufnahme von ausreichend Protein wichtig, um dem Körper eine ideale Regeneration zu ermöglichen. Über den Tag verteilt sollte man als sportlich aktiver Mensch mindestens 1,2g (bis zu 1,5g) pro Kilogramm Körpergewicht an Protein aufnehmen und auf das Timing nach der Aktivität achten.

Verbesserung der Kondition


Das permanente Radfahren ist bereits ein sehr gutes (und auch forderndes) Ausdauertraining. Meist bleibt da neben der Kuriertätigkeit - gerade wenn sie vollberuflich ausgeübt wird - keine Zeit und vor allem Energie mehr, um zusätzliches Training oder Sport zu betreiben. Bei all der monotonen, einseitigen Belastung des Radfahrens kann es aber auf jeden Fall sinnvoll sein, sich mit Stabilisations- und Flexibilitätsübungen als Ausgleich fit zu halten um seinen Körper ausgewogen belastbar zu machen.

Eine gesunde Haltung auf dem Rad


Dadurch, dass der Radkurier sehr oft viele Stunden auf dem Sattel verbringt, sollte maximaler Komfort an oberster Stelle stehen. Da sind die Empfindungen und „Geschmäcker“ oft sehr verschieden, aber prinzipiell ist eine aufrechtere Oberkörperhaltung oft schonender für Wirbelsäule und bedeutet weniger Spannung für Schulter und Nacken sowie Druck auf den Händen und Handgelenken. Die Sitzhöhe sollte so gewählt werden, dass die Pedale ohne „Anstrengung“ erreicht werden können und gleichzeitig aber auch das Knie leicht gestreckt ist. Schuhe und Pedale mit Klicksystem sollten sorgsam gewählt und sehr gut eingestellt sein, sodass die Beinbewegung über das Knie in einer Achse ausgerichtet ist. Andernfalls kann es aufgrund der hohen Belastungsanforderung schnell zu Stressreaktion in den Gelenken kommen. Eine perfekte Einstellung des Rads und explizit dieser Tretbewegung, lässt sich in einem sogenannten Bikefitting vom Profi herausfinden.

Worauf beim Fahrradkauf zu achten ist


Das Fahrrad sollte von den Maßen her ungefähr passen und richtig eingestellt sein. Aufgrund der vielen Kilometer, die ein Radkurier jeden Tag absolviert, wird auch dem Rad sehr viel abverlangt und man sollte auf eine gewisse Qualität und Robustheit der wichtigsten Komponenten achten. Man landet sehr häufig bei einem minimalistischen Radaufbau, ganz einfach um die potenziellen Sollbruchstellen und Verschleißpunkte am Rad möglichst gering zu halten. In der regnerischen Saison zum Beispiel kann es durchaus im wöchentlichen Rhythmus fällig werden, die Bremsblöcke seiner Bremsen wechseln zu müssen (die immer populärer werdende Scheibenbremse ist hier ein echter Tipp!). Das ist auch der Grund, warum so viele Radkuriere auf sogenannten SingleSpeed Rädern (Fahrräder mit nur einem Gang) oder „Fixies“ (Räder mit einem Gang und starrer Nabe) fahren, weil dadurch Wartung der Schaltung, Umwerfer, Schaltwerk und der filigraneren Kette wegfallen.

Letztes Jahr haben wir Raphael bei Diagnose Berlin besucht und ihn während eines der beliebtesten Fixed-Gear Races mit der Kamera begleitet.

I’m also a Deliveroo rider #4